Friday, 5 June 2020

INTERMITTENT FASTING ALI PREKINITVENI POST: KAJ JE TO?



Veliko, res veliko vas je vprašalo o Intermittent fastingu in če je že tako vroča tema, sem se odločila, da ti danes razjasnim vse, kar moraš vedeti o tej metodi prehranjevanja.


Najprej, kaj Intermittent fasting (IF) sploh je?


IF ali delno postenje ali prekinitveni post NI dieta, ampak je način, metoda prehranjevanja, s katero se določeni del dneva postimo, kakor tudi samo ime pove, nato pa priporočeno število kalorij zaužijemo v določenem časovnem okvirju. Najpogostejša metoda je 16:8. Kaj nam te številke povedo? 16 ur v dnevu se postimo in nato v naslednjih 8 urah pojemo načrtovane obroke. Primer iz prakse: ob 13h poješ prvi obrok v dnevu in ob 21h zadnjega. Od 21h do 13h naslednji dan pa imaš post (torej NE ješ). Tako vidiš, da to ni nobena predpisana dieta, ampak le način organizacije obrokov. Pogoste prakticirane metode so tudi 20:4 (20 ur postenja) in celo OMAD (One Meal A Day--> pojemo en obrok v dnevu).

Sama sem IF,  natančneje obliko 16:8 prakticirala 5 mesecev. Ko sem začela s treningi v fitnesu, mi je to metodo priporočil takratni trener.

Kakšni so bili moji rezultati?

Izgubila sem 10-12 kilogramov. Uspešna sem bila, ker je bilo IF zelo lahko prakticirati zame in ne zato, ker je IF nekakšna čudežna dieta (to smo že pojasnili, da to ni dieta, ampak le način organizacije obrokov). Sama sem jedla 3x na dan:

obrok 1 ob 13h,

šejk in sadje po treningu,

ter obrok 3 okrog 21h.


Vsak dan sem jedla popolnoma enako, v teh obrokih sem uživala, sama priprava hrane mi ni vzela več kot 10 minut dnevno, kar je zelo praktično za nekoga, ki ima res hektičen urnik.

*Zelo pomembno: shujšala sem, ker sem bila v KALORIČNEM DEFICITU in ne (samo) zato, ker sem imela določen način organizacije obrokov (kalorični deficit: zaužijemo manj kalorij oz. jih pokurimo več z aktivnostjo; najboljša je kombinacija obojega).

Ali je ta metoda primerna za vse?

To lahko izveš tako, da metodo preizkusiš. Dejstvo je, da ta način prehranjevanja odgovarja kar nekaj ljudem, ki zaradi urnika težko sledijo metodi prehranjevanja na vsakih nekaj ur. Sama sem trenutno v obdobju, ko jem na vsakih nekaj ur in ne izvajam prekinitvenega posta in mi tako tudi odgovarja (na to je v veliki meri vplivala tudi sprememba urnika).

Ali je težko?

Nekateri spremembe sploh ne zaznajo, saj imajo že a priori "kasnejši" zajtrk ali ga v celoti preskočijo. Velika večina ljudi recimo izvaja IF, pa sploh ne vedo. 

Recimo: čez vikend prideš domov ob 22h, večerjal si ob 20h in nato imaš v nedeljo prvi obrok šele v času kosila. To je, tehnično gledano, že Intermittent fasting. 

Nekateri lahko zaznajo vrtoglavico v času postenja, torej se malce težje privadijo. V nekaj dneh to ponavadi izzveni, saj se telo hitro privadi na nove okoliščine. V pradavnini prav tako niso jedli točno na ure, ampak so jedli, ko so imeli dostop do hrane.

Kaj pa lahko ješ v času postenja?

Postiti se dobesedno pomeni ne jesti, torej nič. Če vmes ješ, to več ni Intermittent fasting. Lahko pa piješ črno kavo, radensko, vodo, nesladkane čaje... Velika večina navedenih pijač apetit tudi potlači (npr. črna kava), zato je malo lažje prebroditi čas postenja.

Določene teorije pravijo, da lahko v času postenja zaužijemo do 50 kCal.

Primer: sama sem obdobju postenja včasih pila tudi kavo z mandljevim mlekom in vseeno "uživala" v vseh prednostih prekinitvenega posta, torej posebnih negativnih učinkov pri meni to ni imelo.

Ali ima Intermittent fasting kakšne prednosti?

Da.
Čeprav se večina ljudi dandanes poslužuje Intermittent fastinga iz želje po izgubi odvečne telesne maščobe, ima IF tudi številne druge prednosti, vendar najprej poskusimo razumeti, kaj se v času postenja sploh dogaja v telesu in zakaj večina ljudi uporablja to metodo, kadar se želijo znebiti odvečne maščobe.

Kadar telo preide v fazo postenja, cca. 12 ur po zadnjem obroku, je raven inzulina v krvi precej nizka. V takšnem stanju telo veliko lažje porablja telesno maščobo kakor vir energije v primerjavi s fazo hranjenja, kadar telo energijo "vzame" iz hrane. Ob "normalnem" hranjenju na vsakih nekaj ur telo težko pride v to fazo posta, saj je naše telo večino časa zaposleno s prehranjevanjem, absorbiranjem in nato prebavljanjem zaužite hrane.

Pričakovali bi, da je v fazi postenja telo počasno in um zamegljen, vendar se dogaja ravno nasprotno in to lahko potrdim iz lastnih izkušenj. V fazi postenja sem sama bila zelo efektivna in energična, v krajšem času sem lahko opravila recimo veliko dela. Moj fokus in koncentracija sta bila v tej fazi na vrhuncu.

Največjo prednost sama vidim predvsem v lažji organizaciji dneva (sami si določimo ure hranjenja in nato vedno jemo ob približno istih urah) in mentalnem fokusu.

Nekateri trdijo, da Prekinitveni post lahko zmanjša celo tveganje za nastanek raka, vendar za tako trditev še ni dovolj raziskav, nekatere raziskave pa so potrdile, da IF lahko podaljša življenjsko dobo.

Za konec bi rada še odgovorila na vaše vprašanje iz Instagrama: 

Potem ta metoda ni za tiste, ki bi želeli ohraniti kg ali pridobiti mišično maso, ampak je primerna zgolj za izgubljanje maščobe?

Ne glede na vse našteto želim še enkrat poudariti: z nobenim trikom ne moremo mimo Zakonov termodinamike. Po domače povedano:

če pojemo več, kot potrebuje naše telo, se redimo. Če pojemo toliko, kolikor naše telo potrebuje, naša teža ostane enaka (težo vzdržujemo). Če pojemo manj, kakor potrebujemo, smo v kaloričnem deficitu (hujšamo).

Zato sem tudi poudarila, da sem sama shujšala zgolj zato, ker je bil prisoten kalorični deficit. Vendar je bilo zaradi metode IF, meni osebno, takrat to lažje.

Torej, načeloma lahko to metodo uporabiš tudi za pridobivanje mišične mase (dobro načrtovan in primeren trening in dobro načrtovana in primerna prehrana (kalorični deficit tukaj odpade)), vendar najbrž ne bo najbolj praktična metoda za kaj takega (eden izmed primerov, zakaj ne: pojesti moraš več in bo najbrž veliko lažje, če si to hrano razporediš čez ves dan).

Največja napaka, ki sem jo sama naredila v času, ko sem prakticirala to metodo je bilo to, da sem zaužila veliko premalo kalorij glede na mojo povečano dnevno aktivnost (mi vseeno moramo v tiste 2-3 obroke spraviti celodnevni vnos glede na naše cilje, kar pomeni, da so obroki morda večji, kakor smo jih vajeni) in to, da sem zaužila veliko premalo beljakovin in sem na račun obojega izgubljala mišično maso, tega pa nisem želela.

Že iz mojega primera lahko torej zaključimo, da ni vseeno, kaj pojemo; tudi če prakticiramo IF, morajo naši obroki služiti našemu cilju.

Če pa še nimaš dovolj znanja o tem, kako si pripraviti uravnotežen jedilnik glede na svoj cilj, kakšne sploh so tvoje potrebe, se lahko obrneš na kvalificiranega prehranskega svetovalca, lahko se obrneš tudi name (e-mail: sindianajonesblog@gmail.com).


Se beremo,








SHARE:

No comments

Post a comment

© Sindiana Jones

This site uses cookies from Google to deliver its services - Click here for information.

Blogger Template Created by pipdig